capturar partes de uma string

preciso capturar determinadas partes de texto em uma string com uma específica marcação. no caso entre << texto >>.

Exemplo:

Mussum ipsum cacilds, vidis litro abertis. Consetis adipiscings elitis. Pra lá , depois divoltis porris, paradis. Paisis, filhis, <<espiritis santis>>. Mé faiz elementum girarzis, nisi eros vermeio, in <<elementis>> mé pra quem é amistosis quis leo. Manduma pindureta quium dia nois paga. Sapien in <<monti>> palavris qui num significa nadis i pareci latim. Interessantiss quisso pudia ce receita de bolis, mais bolis eu num gostis.

neste caso eu capturaria:

<<espiritis santis>> , <<elementis>> , <<monti>>

pode ser até para um array q eu me viro.

já olhei o regex , instr , mid, mas to meio perdido.

Alguém tem um help?

ps. essa string não é de tamanho fixo, por isso não posso contar a posição do caracter e sempre na mesma posição capturar. tb o conteúdo entre << >> muda e por isso não posso pegar os X caracteres...